Uno de los ejercicios abdominales que más efecto tiene es la bicicleta. Este es un ejercicio es uno de los varios que debe estar en tu rutina para complementar el cambio en tu vida, junto con una buena dieta. El solo hacer abdominales todo el día no va a librarte de ese exceso de grasa alrededor de tu cintura.
Los siguientes cuatro consejos te podrán ayudar a tonificar tu zona abdominal y a ganar ese estómago chato que tanto ansías.
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| Para llegar a cumplir tus metas debes tener una dieta balanceada y ejercicios que la complementen.Foto: freedigitalphotos.net |
1. Controlar la ingesta de grasas
¿Cuánta grasa hay en tu dieta? Se dice que una dieta saludable es aquella que "acentúa las frutas, verduras, granos, leche y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces, y es baja en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados".
Seguir la pirámide alimenticia te ayudará a encontrar las grasas que necesitas en los buenos alimentos como lo son las nueces y los aceites vegetales en lugar de las papas fritas y los helados. Un porcentaje menor al 30% de tu ingesta calórica debe estar compuesta por grasas, así que chequea las etiquetas de los productos que consumes. Muchos productos ahora están compuestos por grasas trans, así que puedes comprobar en los paquetes qué porcentaje de grasa corresponde a qué grupo: grasas saturadas, no saturadas, trans, etc.
2. Controlar la ingesta de carbohidratos
¿Alguna vez has conocido a alguien que haya hecho una dieta baja en carbohidratos? Quizás hayas notado el peso que perdió y eso te motivó a probar por ti misma. Los hidratos de carbono atraen cuatro moléculas de agua y luego se "cuelgan" de los músculos. Cuando disminuimos la cantidad de carbohidratos que ingerimos, la pérdida de peso que se produce no es por la pérdida de grasas, es por la pérdida de agua.
Menos carbohidratos significa menor cantidad de agua en el cuerpo y por eso la baja de números en la balanza. Pero, la ingesta de carbohidratos es esencial tanto para la actividad cerebral, como para la muscular. Nuestros cuerpos se alimentan de glucosa y glucógeno, que son suministrados directamente por los hidratos de carbono. El comer pan integral es una buena manera de adquirir los carbohidratos necesarios. Mantente alejada de los productos blancos como el arroz, las pastas y los panes blancos. La ingesta de carbohidratos no debe superar el 65% de tu dieta.
3. Ejercicio cardiovascular
Correr, ciclismo, natación, aeróbics; todos ellos nos hacen aspirar mucho oxígeno por lo que la fuente de energía primaria proviene de los ácidos grasos y el glucógeno muscular. Esto hace que el proceso de quema de grasas se active. Quizás alguna vez oíste que el ejercicio cardiovascular es bueno para quemar grasa, y esto es cierto. El ejercicio cardiovascular debe hacerse por un mínimo de 20 minutos aunque si añades más tiempo sería mucho mejor y se debe hacer por lo menos tres veces por semana, como mínimo.
No puedes reducir la grasa de un área específica, pero se reducirá junto con la del resto del cuerpo con su debido tiempo. Las grasas suelen reducirse desde diferentes partes del cuerpo, y no desde una sola parte. Solo recuerda que los ejercicios cardiovasculares son un complemento ideal a una dieta sana.
4. Trabajo de piso
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| Mujer haciendo planking Foto: freedigitalphotos.net |
Se creía que los ejercicios abdominales eran algo que podíamos hacer todos los días, pero ahora sabemos que, como cualquier otro músculo, los abdominales necesitan un tiempo para descansar y recuperarse.
Los ejercicios de piso son geniales para tener un abdomen tonificado. Hay 4 músculos principales en los cuales podemos trabajar: el recto abdominal, que va desde el esternón hasta el pubis, el transverso abdominal que se extiende horizontalmente alrededor del torso, y los oblicuos interno y externo que se sitúan al lado de nuestras costillas en direcciones opuestas.
Estos ejercicios son los más ideales para la zona abdominal:
Levantamiento de cadera:
Acostarse boca arriba con las piernas en el aire. Mantén la espalda presionada contra el suelo. Lentamente presiona tu ombligo con la fuerza de tus abdominales y siente cómo tus caderas se levantan gentilmente del suelo mientras tus piernas se elevan aún más. Recuerda, no te ayudes con las piernas, todo el trabajo debe ser abdominal.
Planking:
Mirando hacia el suelo, ponte sobre tus manos y rodillas manteniendo los hombros sobre tus manos. Empieza a levantar tu cuerpo manteniendo tus dedos sobre el piso. Debes estirarte como una tabla con la fuerza de tus abdominales. Inhala y exhala naturalmente, mientras mantienes la posición por al menos un minuto. Luego, lentamente vuelve a la posición inicial, para volver a repetir el ejercicio unas 4 o 5 veces más.
La bicicleta:
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Lentamente levanta la parte superior del cuerpo mientras sostienes tu cabeza con las manos. Ahora girando el torso, lleva uno de tus hombros apuntando a una de las rodillas opuestas a él, luego regresa el hombro e intenta hacer lo mismo con el otro. Haz de cuenta que estás andando en una bicicleta mientras lentamente te mueves de un lado hacia el otro. Repite al menos 20 veces los movimientos.
Recuerda lo que en Belleza Duradera te decimos. Para llegar a cumplir tus metas debes tener una dieta balanceada y ejercicios que la complementen. El simple hecho de dejar de comer no es una buena solución para perder peso, es todo lo contrario: te sentirás aún peor. Debes comer, pero comer de forma sana y saludable.
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